碳水化合物

小课堂

为什么不提倡低碳水化合物饮食

从提供能量来说，碳水化合物是人类获取能量的最经济、最主要来源，一般成人一天所需能量一半以上来自碳水化合物。低碳水化合物饮食减肥法问世于1860年，于1972年开始被广泛讨论和研究至今，是以脂肪为主，适量蛋白质（或高蛋白、中等脂肪）、低碳水化合物的膳食模式。事实上，不同研究对“低碳”界定略有不同，低碳水化合物饮食可分为极低碳水化合物饮食（生酮饮食）、低碳水化合物饮食、中碳水化合物饮食。按照碳水化合物占一天能量摄入的百分比，极端低碳水化合物饮食（＜10%）限制碳水化合物摄入量为20～50克/天，低碳水化合物饮食（＜26%）对碳水化合物的限制为少于130克/天，中碳水化合物饮食（26%～40%）对碳水化合物的限制为少于200克/天。

从理论角度分析，减少碳水化合物摄入，血糖浓度波动小，减少胰岛素分泌，能改善心血管代谢功能，促进减肥。同时，蛋白质和脂肪摄入的相应增加，延长满足感和减少低血糖发生的可能性，减少了进食的频率，促进减肥。在极端低碳水化合物饮食的情况下，糖原耗尽，启动酮体供能。酮体是脂肪细胞中脂肪代谢的产物，消耗酮体从而促进减肥。

但事实并非理论所推演的结果，有研究表明低碳水化合物饮食的确能在短期内快速减少体重，达到立竿见影的效果。相较于低脂饮食法或以减少能量为主的饮食法，低碳水化合物饮食在6～12个月内的减重效果最好。但是超过这个期限，低碳水化合物饮食就丧失了优势。研究分析表明低碳水化合物饮食前期减轻的体重主要是水分，而要达到减少脂肪的作用，必须做到长期坚持遵守低碳水化合物饮食。研究证明长期的能量限定和选择优质的食材，比限制某一种营养素的摄入比例更有利于减轻体重。

《中国居民膳食指南（2022）》建议碳水化合物的最适宜的供能比在50%～65%，应适当摄入。长期的低碳水化合物饮食有可能降低机体胰岛素敏感性，低血糖和代谢风险增大，有多项研究发现碳水化合物提供的能量百分比过低（＜40%）或过高（＞70%）都会增加死亡的风险，吃太多或过少的碳水化合物都不利于健康。因此，不提倡低碳水化合物饮食。

知识扩展

低碳水化合物饮食的好与坏

低碳水化合物饮食之所以一度引起关注，在于确实有部分实验证明它可以在短期内将体重快速减轻，同时发现低碳水化合物饮食对降低血脂水平有一定改善。

在一项对大鼠的研究中发现，低碳水化合物高脂饮食能够导致精力分散和记忆力下降，怀疑这种膳食模式损伤大脑功能。这可能是由于膳食中缺少碳水化合物而导致大脑和脏器中葡萄糖供应不足，打乱了机体的正常生理功能。长期低碳水化合物摄入可能造成肾结石和骨量下降，相对高蛋白质摄入对有肝、肾疾患的人群亦有不良影响，且高蛋白质膳食对糖尿病患者尤其危险，可加重糖尿病肾病。另外，长期研究发现，按照低碳水化合物饮食成功减轻体重的人数不到1%，且依从性差。美国心脏病学会营养委员会在低碳水化合物饮食的有效性和安全性咨询报告中明确指出：这种膳食模式易使人在短期内出现恶心、头晕、便秘、无精打采、脱水、呼吸困难和食欲减退等症状。

小故事

动物实验证实长期低碳水化合物饮食无益

国外一项食物摄取量和寿命有关的动物研究，把小鼠分为三个小组，分别按照三个不同的饮食标准进行喂养：第一组使用符合营养标准比例的饲料，第二组使用含有高脂肪的饲料，第三组使用碳水化合物含量低、蛋白质含量比较高的低糖饲料，相当于类比人类一日三餐都不吃主食的极端标准。实验结果令人震惊，长期低碳水化合物饮食小鼠的寿命比那些吃符合营养标准的饲料的小鼠短8～9周！另外，长期低碳水化合物饮食的小鼠的寿命甚至比吃高脂肪含量饲料的小鼠短，而且长期低碳水化合物饮食的小鼠记忆力也下降到吃符合营养标准比例饲料的小鼠的一半左右。长期低碳水化合物饮食的小鼠还存在肠内菌群失衡的状况。这个动物实验也揭示了长期的过度低碳水化合物饮食，不仅会影响肠道微生物菌群的平衡，还会影响身体免疫，甚至影响寿命。