脂肪

小课堂

脂肪也分好坏

脂肪对于我们人体有非常重要的生理功能，如储存能量以备不时之需、为机体隔热保温、构成细胞膜成分，以及多种内分泌作用，调节机体代谢、免疫、生长发育等生理过程。食物中的脂肪也肩负不可替代的责任，比如提供脂溶性维生素（维生素E、维生素A等）、增加饱腹感、调节进食量，以及改善食物的感官性状、促进食欲。可以说，我们离不开脂肪。

人体正常的生理代谢需要脂肪，不能不吃，摄入脂肪过少或不吃不仅会影响正常的生长发育，还会引起皮肤、生殖、肝脏、肾脏、神经等多组织、器官病变，出现生长迟缓、皮炎湿疹、生殖障碍等症状。血脂过低还与肿瘤以及死亡风险的增加有关。但是脂肪摄入也不能过量，经济快速发展、物质丰富的今天，人们的需求早已从“吃饱就行”的层面，上升到“不仅要吃饱，还要能维持体型、预防慢性疾病”的层面。因此，要合理地摄入脂肪，而非简单粗暴地“谈脂色变”。

一般情况下，脂肪以甘油三酯的形态存在。甘油三酯，顾名思义就是一个甘油加三个脂肪酸。而决定脂肪好坏的，就是这三种脂肪酸（饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸）的类型和含量，因为它们化学结构的不同对人体的作用大不相同。饱和脂肪酸主要来源于畜肉、乳制品以及热带植物油（比如椰子油），研究表明，过量摄入饱和脂肪酸会增加心脑血管疾病的风险，应该控制摄入量至能量摄入的8%以内，因此被称为“坏脂肪”。我们可以通过不吃肉眼看得见的肥肉、不用荤油做饭等方式来控制饱和脂肪酸的摄入量。我们人体必需的、对健康有益的“好脂肪”主要来源于植物油（葵花籽油、玉米油、亚麻籽油、橄榄油、茶籽油等）以及海洋鱼类和藻类中的不饱和脂肪酸。除了饱和脂肪酸，反式脂肪酸也是“坏脂肪”中的重要一类。反式脂肪酸属于不饱和脂肪酸，现有资料表明，过量摄入反式脂肪酸会增加患心血管疾病的风险。

知识扩展

如何判别脂肪的好与坏

从均衡膳食的角度出发，脂肪的供给应该占摄入总能量的20%～30%；如果存在超重、肥胖、血脂异常等情况，应进一步控制摄入量。

食物脂肪中，有的含饱和脂肪酸多一些，有的含不饱和脂肪酸多一些，我们应多选择“好脂肪”，少吃“坏脂肪”。较为简单直观的判断方法就是，“坏脂肪”饱和脂肪酸越多，常温下越容易呈固态，比如牛油、猪油、黄油这些动物性油脂含有饱和脂肪酸较多，常温下就呈现固态，而花生油、葵花籽油中不饱和脂肪酸（“好脂肪”）含量居多，常温下为液态。当然，这个也不是“金标准”，比如植物油中的棕榈油和椰子油饱和脂肪酸含量也很高，属于“坏脂肪”，而鱼油中的不饱和脂肪酸含量很高，属于“好脂肪”。

在各种植物油中，脂肪酸构成也不尽相同，例如葵花籽油中亚油酸含量较高，还含有一定量的胡萝卜素、植物固醇；大豆油富含亚油酸的同时，还富含锌和卵磷脂。因此，我们应搭配食用各种植物油，不断交替组合，各种植物油彼此之间取长补短，让“好脂肪”组合出更好的健康效应。

小故事

“坏脂肪”——反式脂肪酸

作为人们较为关注的“坏脂肪”的另一位代表——反式脂肪酸，有三类：第一类是天然反式脂肪酸，存在于反刍动物脂肪及其乳脂中；第二类是经不当高温烹饪、煎炸的食物，因油温过高导致的反式脂肪酸含量较高；第三类是植物油氢化加工产生的反式脂肪酸，最有名的代表就是人造奶油。

反式脂肪酸一度风靡食品行业。1890年，德国化学家威罕·诺门发明了食用油氢化的工艺并获得专利，美国人发现其商业价值，并获得专利使用权，开始生产完全由植物油制造的起酥油，从此，反式脂肪酸市场得到迅速扩张，工艺和质量得到很大的改进。在当时，植物氢化油氧化稳定性好、口感佳、可塑性好，并且应用在植脂奶油中容易打发、能够很好地保持蛋糕的形状，有奶香味，人们把反式脂肪酸当作一般食品。

到了1990年，荷兰学者研究发现反式脂肪酸会造成血脂水平升高，后来一系列的研究发现反式脂肪酸会增加心血管病的发病率，使患心血管病死亡的风险大大增加。从此开始，大家开始关注反式脂肪酸这个人类健康的“隐形杀手”。