维生素

小课堂

怎样预防维生素缺乏

维生素是维持机体生命活动过程所必需的一类物质，在机体物质和能量代谢过程中发挥着至关重要的作用。大多数维生素在机体内不能合成，但广泛存在于各类食物中，因此我们需要从食物中获取维生素。

维生素的种类很多，生理功能不同，食物来源也有所差异。比如，维生素C主要来源于蔬菜、水果；B族维生素主要来自谷薯类食物（大米、小麦、玉米、土豆、红薯等）；动物肝脏、禽蛋、奶制品、蔬菜水果中富含维生素A；维生素E则主要来自大豆、坚果以及植物油。

我国居民维生素缺乏的现象普遍存在。预防维生素缺乏可以从以下两个方面着手。

食物多样，不挑食偏食。不同维生素的食物来源有所差别，谷薯类、蔬菜水果类、鱼禽肉蛋类、大豆坚果类等食物所含维生素种类不同。因此，我们的日常饮食应该种类多样，平均每天摄入12种以上食物，每周摄入25种以上，从而确保各类维生素的充足摄入。不吃肉、蔬菜水果摄入不足都会导致维生素的缺乏。

合理食用维生素补充剂。在一些特殊情况下，如新鲜食物得不到充足的供应、通过食物摄入的维生素含量未能达到推荐摄入量或消耗量较大、对维生素吸收较差，人们可以适当服用维生素补充剂，以维持体内维生素的水平，但切记要在医生指导下服用，不要盲目服用，以防维生素摄入过量给身体带来危害。

知识扩展

如何预防维生素D缺乏

维生素D可以促进小肠对钙的吸收，其缺乏可能引起佝偻病、骨质软化或骨质疏松症。因此，预防维生素D缺乏十分必要。维生素D的主要食物来源是海水鱼、肝脏、蛋黄等动物性食品以及鱼肝油制剂。除了可以通过食物获取，维生素D可以由皮肤合成。经常晒太阳是人体获取充足有效维生素D的最好方式。因此，建议每天日光照射，平均户外活动1～2 小时，保证体内维生素D的充足。

小故事

维生素C的发现之旅

在地理大发现时期，轮船在海上航行数月，船员只能食用罐头、面包、鱼类和脱水食物，几乎吃不到新鲜水果或蔬菜。久而久之，许多船员都出现了牙齿脱落、疲乏易怒、极其消瘦等症状，这种病在当时被称为坏血病。当这些水手登陆后，开始吃“酸性水果”，这些症状就会在一到两个星期内消失。正是发现了这一点，航海家将橘子及柠檬或柠檬汁添加到船员日常饮食中。

后来经过研究，科学家们发现这些水果、蔬菜中都含有一种物质并将他命名为维生素C，而坏血病的发生正是由于人体内长期缺乏维生素C引起的。当身体内补充了适量的维生素C，坏血病就不治而愈了。