健康生活方式

合理膳食

（一）营养均衡又全面

青青今年6岁，她每天最烦恼的事情就属吃饭啦！她正坐在餐桌旁，一手扶着碗，一手拿着筷子，慢慢地数着饭粒，在碗中找出肉粒吃掉，而蔬菜都被她拣到一边。爸爸妈妈坐在一旁紧盯着青青。爸爸说：“青青，你今天必须将碗里的青菜吃完和杯里的牛奶喝完，才能出去玩。”妈妈说：“青青乖，把饭吃了妈妈奖励你巧克力。”……这顿饭已经吃了半个多小时了，饭菜早已经凉了。看到青青磨蹭着吃饭的样子，爸爸终于压不住火，一把抓过碗筷给青青喂饭。刚填了两口，“哇哇哇哇”青青将吃进的饭菜全部吐了出来，牛奶喝了一口也被打翻。爸爸妈妈无奈地叹了口气，青青经常一喝牛奶就会腹泻，也不爱吃蔬果，长期食物单一的饮食习惯会对青青有什么影响呢？

小课堂

1.食物需要多样化

人类的食物多种多样，每种食物都含有多种营养成分，但不同食物所含的营养成分不同，除母乳可以满足6月龄以内的婴儿营养需要外，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。同时，人体对各种营养素的需要量也各不相同。所以，人体每日的饮食必须由多种食物组成，做到平衡膳食，才能满足人体各种营养需要，达到合理营养、促进健康的目的。这也是与不同的经济水平和饮食习惯相适应的。多种食物应包括：

（1）谷类及薯类：

谷类包括米、面、杂粮，薯类包括马铃薯、甘薯等；主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维、B族维生素。

（2）动物性食物：

包括肉、禽、鱼、奶、蛋等；主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。

（3）豆类及其制品：

包括大豆及其他干豆类；主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。

（4）蔬菜水果类：

包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等；主要提供膳食纤维、维生素C和胡萝卜素。

（5）纯能量食物：

包括动植物油、淀粉、食用糖；主要提供能量。植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。

膳食巧搭配

2.蔬菜水果天天见

（1）蔬菜水果的营养价值：

蔬菜蛋白质和脂肪含量低，碳水化合物含量为4%左右，所含纤维素、半纤维素等是膳食纤维的主要来源，其含量在1%～3%。并且蔬菜中含有丰富的矿物质，其中以钾最多，钙、镁含量也较丰富，是我国居民膳食中矿物质的重要来源。新鲜蔬菜含丰富的维生素C、胡萝卜素、维生素B2（核黄素）和叶酸，还含有各种植物化学物，如类胡萝卜素、植物固醇、芥子油苷、多酚等。除此之外，蔬菜中也存在影响人体对营养素吸收的抗营养因子，如植物血细胞凝集素、皂苷、蛋白酶抑制剂、草酸等。

新鲜水果蛋白质及脂肪含量低，碳水化合物在6%～28%，主要是果糖、葡萄糖和蔗糖，还富含纤维素、半纤维素和果胶，且含维生素C和胡萝卜素较多，还含有钾、钙、磷等矿物质；因含有多种有机酸而呈酸味；富含各类植物化学物，如浆果类富含花青素、类胡萝卜素和酚类化学物，仁果类含有黄酮类物质。

（2）现代人为什么需要蔬菜水果：

蔬菜水果本身种类较多，《中国居民膳食指南（2022）》提倡食物多样化，多样蔬果给食物多样化提供基础；蔬果是无机盐的丰富来源，比如钾、钠、钙、铁、磷等；蔬果是维生素的丰富来源，比如水溶性维生素中的维生素C和B族维生素，还有脂溶性维生素中的维生素A，就是胡萝卜素的来源。蔬菜水果是植物化学物来源，植物化学物来源于植物性食物中传统营养素之外的化学物质，对健康非常重要，也正是这些植物化学物赋予蔬菜水果各种各样颜色、味道等。

3.饮奶是个好习惯

奶类除含丰富的优质蛋白和维生素外，含钙量较高，且被人体吸收利用率高，是天然钙质的极好来源，这是任何食物均不可比拟的。正常成年人每天应饮奶300毫升或食用相当量的奶制品（如2～3片奶酪）。儿童青少年每天应饮奶300～400毫升或食用相当量的奶制品可保证钙摄入达适宜水平。孕期妇女和乳母应在孕前膳食基础上，每日增加奶类200毫升。每日我国居民膳食提供的钙质普遍偏低，平均只达到推荐摄入量的一半。我国婴幼儿维生素D缺乏病的患病率也较高，这和膳食钙不足可能有一定的联系。大量的研究结果表明，给儿童、青少年补钙可以提高其骨密度，从而延缓其发生骨质丢失的速度。

此外，奶应避光保存，以保护其中的维生素。研究发现，鲜牛奶经日光照射1分钟后，B族维生素很快消失，维生素C也所剩无几。即使在微弱的阳光下，经6小时照射后，B族维生素也仅剩一半，而在避光器皿中保存的牛奶不仅维生素没有消失，还能保持牛奶特有的鲜味。

知识扩展

1.怎样做到食物多样化

根据《中国居民膳食指南（2022）》推荐，平均每天至少摄入12种食物，每周至少25种，烹调油和调味品不计算在内。同时提出，食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。每天摄入谷类食物200～300克，其中全谷物和杂豆类50～150克，薯类50～100克。

2.每天要吃多少蔬菜水果

根据《中国居民膳食指南（2022）》建议：

（1）餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300克蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

（量化：大约相当于1个拳头的块茎类蔬菜加上一大捧叶菜类。需要提醒的是，每天吃蔬菜的品种和颜色最好多样，这样能获得更全面的营养）

（2）天天吃水果，保证每天摄入200～350克新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

（量化：相当于1～2个中等大小的苹果）

3.乳糖不耐受人群该怎么办

有些人饮奶后胃肠会出现不适症状，如腹胀、腹泻、腹痛等，这与乳糖不耐受有关，可以采取以下方式解决：①少量多次饮奶，如每次喝1/3杯（约50毫升）牛奶；②饮奶前吃一定量的主食，避免空腹饮奶；③首选酸奶或低乳糖奶产品，可通过食物标签了解乳糖（碳水化合物）含量的高低。

误区解读

1.减肥时不吃主食以减少碳水化合物的摄入

这种做法是错误的。肥胖的真正原因是能量过剩，食物总量摄入多导致膳食总能量摄入过多，而减少主食量可以减少能量的摄入，的确会对体重控制有帮助。但减少主食摄入能量的同时，也减去了膳食中谷类提供的维生素、矿物质的来源，这种营养素不均衡的膳食对健康不利，也对长期的体重控制不利。要保证食物多样性，合理营养，科学减肥。

2.喝牛奶促癌

此说法未得到证实。媒体不时报道牛奶有害、促癌的研究信息，引起人们对牛奶的疑虑。很多研究报告只是初步实验资料，并未得到证实，更未得到公认，尚不是用来指导大众膳食实践的依据。目前世界各国的膳食指南都建议每日摄入奶类食品，我国牛奶消费还处于较低水平，如果能按照指南的推荐，每人每日奶类摄入达到300毫升，将大大改善我国居民（尤其是儿童青少年）钙的营养状况和骨骼健康状况，也不会引起成人慢性病的增加。

小故事

宋庆龄（1893—1981）作为孙中山的夫人、国家名誉主席，拥有传奇的一生。她享寿八十八岁，在人均寿命六十多岁的年代，可谓是长寿了。宋庆龄有着自己的养生之道：均衡营养，平衡膳食，多吃蔬果。上海宋庆龄故居纪念馆里就收藏着一张宋庆龄一日食谱的饮食照片，上面写着：两杯牛奶，两片白面包，一份火腿肉，一杯橙汁，两种绿叶蔬菜，一个鸡蛋，一份水果，一份蔬菜沙拉，一个烤土豆。此外，她还保持着规律的作息、适量的运动、舒缓的身心，这些都有利于身体健康。

（二）饮食误区要避开

王阿姨和儿子小李住在一起，两个人天天都在进行“饮食知识大比拼”。小李喜欢喝饮料，王阿姨觉得不健康劝他不要喝，小李觉得大家都在喝，况且他也喝得不多，不会影响健康。王阿姨能做一手好菜，做菜的时候虽然放盐不多但是喜欢放各种调料，小李觉得调味品里面也有很多盐不健康，王阿姨觉得不放调味品菜就不好吃了。母子俩谁也说服不了谁，那么到底谁对谁错呢？

小课堂

1.健康成年人每天吃多少添加糖是健康的

“喜甜”是人们与生俱来的，糖的甜味能刺激大脑中的多巴胺能神经元，让人类感受到愉悦，因此，市面上含添加糖的食品，往往会吸引不少消费者的选购。然而，添加糖是纯能量食物，不含其他营养成分，过量摄入可能会导致肥胖、糖尿病、龋齿、心血管疾病等。《中国居民膳食指南（2022）》推荐成人添加糖摄入量每天不超过50克，最好控制在25克以下。

2.多吃盐的危害

食盐是烹饪中最常用的调味料，给人们的感觉是“咸”。咸能保鲜，故“咸”与“鲜”读音相近，大家烹调时都喜欢往菜品里放盐，以增加成品风味。然而，盐吃多了也会导致高血压、水肿，增加心血管疾病的患病风险等。要健康，忌高盐已经成为全球共识。根据WHO建议，我们每天盐的摄入量应小于5克。

知识扩展

1.市售饮料含糖量

很多饮料为了迎合大众的口感，都会添加糖。碳酸饮料中添加糖的量一般约为10克/100毫升，也就是说，喝一瓶500毫升的碳酸饮料就会喝进去50克添加糖，已达到成人推荐量的上限。乳酸菌饮料是比较容易被忽视的含糖饮料。事实上，为了掩盖乳酸菌饮料本身的酸味，须添加比较多的糖。常见的某乳酸菌饮料糖含量就高达15.7克/100毫升。除了饮料，还有一个常见的食物含有比较多的添加糖，这就是酸奶。市售酸奶，为了追求好的口感，会添加较多的糖，市面上酸奶中的添加糖平均约为7克/100毫升。

2.生活中随处可见的“看不见”的盐

很多食物都是“藏盐”高手，最常见的“隐形盐”包括含盐调味品、腌制食品（咸菜、腌肉等）以及预包装食品，可以说渗透在我们日常饮食的方方面面。

除了食盐，还有很多调味品含盐较多，包含酱油、味精、鸡精、蚝油等。1.7克鸡精或5克老抽中就分别含有1克盐，烹调时不注意放多了就很容易超过每天5克的限量。还有一些尝起来不咸的调味品如番茄酱、沙拉酱等，含盐量也不低。

腌制食品，在制作过程中都需要添加大量盐，像香肠、咸鸭蛋等每100克就含6克左右的盐，一袋100克的盐腌话梅换算后含盐量可达10克左右，已经是每日推荐量的2倍了。选购食品时，还可以通过关注营养成分表上的钠含量了解食物含盐量，393毫克钠等于1克盐，换算后不难发现，饼干、方便面、罐头食品等，都是高盐的重灾区。

因此，要想避开这些“隐形盐”，少吃高盐调味品和加工食品非常关键，尽量选用新鲜食材，巧用葱、姜、蒜等天然调味料替代盐，就可以吃得更健康了。

误区解读

1.代糖饮料是含糖饮料的良好替代

含糖饮料不健康，那么代糖食品就是我们最好的选择了吗？也不一定。所谓代糖，就是吃起来甜甜的，但热量极低的甜味剂。其实，大量研究显示长期大量吃代糖食品也会存在健康风险。虽然目前市面上合格的代糖食品，所添加的代糖都符合食品安全要求，但代糖食品不等于无糖食品，更不能直接等于健康食品，切勿将代糖食品神化，更不能毫无节制地大量食用。

2.吃肉不如喝汤

喝汤和吃肉，到底哪个更健康呢？要回答这个问题，首先我们得先了解一下汤里面都有什么营养成分。

肉汤里的营养成分，主要取决于肉在熬制过程中哪些物质能溶解到汤里面，包括可溶性蛋白质、小部分脂肪、B族维生素等，这些成分溶解到汤中，就成为我们口中常说的有营养的“补汤”。然而，溶于汤中的这些营养成分仅仅为肉本身营养成分很小的一部分，而大部分的优质蛋白质、铁、钙、锌、维生素A等并没有“转移”到汤中，因此，直接吃肉所提供的营养是高于喝汤的。

此外，由于肉汤里含有较多的嘌呤类物质，不推荐痛风和高尿酸人群食用，血脂偏高的人也要避免喝脂肪含量较高的肉汤。还有一点值得关注的是，不少人在熬制汤品的过程中，为了口感和味道更丰富，可能还会多放油、盐等调味料，汤的总体营养价值就更加大打折扣了。

当然，虽然汤的营养价值比不上直接吃肉，但喝汤也有它的优点，对于消化能力较差，或者像手术后身体还比较虚弱的人，喝汤更有利于快速补充溶于汤中的这些营养物质，同时也能避免增加肠道负担，但也建议少放油盐，享用汤品原有风味的同时也更有利于健康。

3.多吃肉才能长个儿

“宝贝再多吃点，多吃肉才能长个儿。”你还有这种观念吗？

动物性食品中含有丰富的优质蛋白质，对于正处在生长发育期的孩子而言，是非常需要的，但同时也含有较多的脂肪，肉的种类不同，脂肪含量也不同。膳食脂肪和能量摄入过多与儿童青少年肥胖的发生具有很强的相关性。

钙、镁、锌、碘、B族维生素、维生素C等矿物质和维生素对儿童青少年的生长发育也是至关重要的。因此，要想健康长个儿，除了吃肉还需要吃蔬菜和水果。合理膳食、均衡营养才是健康成长的不二法宝。

均衡膳食，首先要食物多样化，粗细兼备，荤素搭配，相互取长补短，建议平均每天摄入不重复的食物种类数达到12种以上，每周达到25种以上。谷类、薯类、杂豆类的食物品种数平均每天3种以上，每周5种以上；蔬菜、菌、藻和水果类的食物品种数平均每天有4种以上，每周10种以上；鱼、蛋、禽肉、畜肉类的食物品种数平均每天3种以上，每周5种以上；奶、大豆及坚果类的食物品种数平均每天有2种，每周5种以上。

（三）健康烹饪享美味

小红最喜欢吃的一道菜是香椿炒蛋，这天妈妈又在做这道菜了，她高兴地在旁边帮忙。妈妈让她帮忙先把锅里的水烧开把香椿焯一遍水，之后才可以炒，四季豆等豆类蔬菜也是最好要先焯水再烹调。此外小红发现家里的油壶带有刻度，买的桶装油都是装在油壶里面使用的，妈妈每次做菜都是按照刻度放油的，妈妈告诉她这样可以控制油的使用量，对身体健康更好。小红心里想，原来做菜有这么多讲究呀，不禁思考起来：食材怎么烹饪才更健康呢？

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烹调方法对 健康更美味

第一，针对不同的食材采取适当的烹调方式是充分发挥其营养价值、保证食用安全的关键。一些可以生吃的蔬菜（如生菜、黄瓜、番茄、洋葱等）使用常见的炒、炖等烹饪方式后维生素和矿物质会大量流失，所以可将其凉拌或制作成蔬菜沙拉。有些蔬菜（如菠菜、竹笋、芹菜等）草酸含量较高，可影响人体对钙的吸收，烹调时焯水能够去除大部分草酸。还有的蔬菜含有有害物质（比如新鲜的黄花菜中含有秋水仙碱，四季豆等豆类蔬菜中含有皂素和植物凝集素，香椿中含有亚硝酸盐），烹调时通过焯水能够去除有害物质，避免食品安全事故发生。肉类的烹调方式可以从红烧、油炸等改变成清蒸、炖、煮等。同时要尽量避免勾芡、裹面衣，因为勾芡使用淀粉，会增加食物热量，而且芡汁越稠吸油越多。

第二，食物原材料的选择同样也能影响美食的制作。首先，肉类尽量选择油脂含量比较低的种类，比如禽类和水产，红肉中也会因为部位的不同而影响到油脂含量的高低；其次，原材料越新鲜、越好，烹饪方式也就越简单，简单的蒸和煮就能让人体会到鲜美的滋味，不需要其他调味品的支撑。食物切块的时候尽量切大一些，切小的话会因为总面积更大而导致吸收更多的油脂。

第三，可以从工具入手，借助称量和烹调工具减少油的使用。使用油壶能够精确油的使用量。不要过度信任自己的经验之谈，很多人认为自己放的油量减少了，实际情况可能还是超过了健康标准，所以一定要配备带有刻度的油壶或者油勺。可以将食用油和水放入塑料喷雾罐，摇一摇使之混合，均匀喷洒一层于食材上或锅、烤盘中，可减少用油量。烹饪工具的改变也会减少油的食用，无论是微波炉还是最新的空气炸锅都能减少油的使用量。

第四，提倡小分量和分餐制。《中国居民膳食指南（2022）》中提出“公筷分餐，杜绝浪费”。推行“小分量”是减少浪费的一种行之有效的方式，小份备餐不但能减少剩菜剩饭，还能增加食物种类。一次烹调的食物不宜太多。既方便科学搭配保证食物种类丰富、营养全面，又能保证摄入的食材新鲜卫生，减少食品储存不当带来的食品安全风险。

知识扩展

1.深色蔬菜有哪些

深色蔬菜是指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜。比如：深绿色，菠菜、油菜等；橘红色，西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒等；紫红色，紫洋葱、红苋菜、紫甘蓝等。

2.烹调蔬菜可选择“水油焖炒”

在这里给大家介绍蔬菜的一种不同于传统烹调方式的做法：水油焖炒。首先把菜放在一小碗沸腾的油水混合物当中翻炒一段时间，之后中火焖半分钟到一分钟，最后打开盖子中火再翻炒一分钟，让水分适当蒸发，即可装盘。用这种做法做出的成品盘子里只有很少一点汤汁，看起来和炒菜没有区别。用少量加了油的水来替代大量的水，既能避免水溶性营养素大量溶出损失，又能让蔬菜纤维吸油变软，改善口感，保持色泽。总结起来，这种做法比炒菜放油少，比煮菜放水少，比蒸菜速度快，比炖菜时间短。可以说是综合了各种烹调方法的优点。

减油菜谱：虾仁炒蛋

3.在外就餐和家庭就餐如何“小分量”

在家庭生活中须开展食育教育。家长应以身作则，践行“小分量”；还应在日常生活中注重培养儿童青少年养成吃多少盛多少的饮食习惯，让“小分量，不浪费”的文明生活方式形成社会新风尚。在外点餐时提倡点小份菜、半份菜，理性点餐、适量点餐，不铺张浪费，根据就餐人数科学搭配，合理选择荤素菜比例，做到食物多样，注重营养。家庭就餐购买食物和烹调食物注意“小分量”，现代生活中，菜场、超市、便利店以及网购平台使得购买食物更加方便快捷，因此不需要大量购买囤积食物，我们可以根据家庭就餐人数合理估计，每种小分量购买。

误区解读

1.洗蔬菜是先切后洗

这种做法是错误的。蔬菜应“先洗后切”，切后再洗会使蔬菜中的水溶性维生素和矿物质从切口处流失过多。

2.烹调蔬菜用慢火

这种做法是错误的。蔬菜烹调应该“急火快炒、汤沸下菜”，可缩短蔬菜的加热时间，减少营养素的损失。此外，炒好的蔬菜尽量一顿吃完，避免亚硝酸盐的产生及营养素流失。

3.听说牛油果很健康，可以多吃

牛油果属于高脂低糖水果，而且膳食纤维、叶酸、维生素E含量也比较高，营养丰富。但也不是吃得越多越健康，牛油果有着“森林奶油”的称呼，日常适量食用或将其替代沙拉油食用是健康的吃法。但其脂肪与热量含量比较高，减肥、腹泻的人群最好少吃。

（四）食品安全是基本

每天坚持锻炼的陆爷爷这两天却频繁往医院里头跑，最后竟然都住进了重症监护室（ICU）。之前出现呕吐和腹泻，吃了药就好转了，但这次出现了相同的情况，人竟然快要虚脱了，加上陆爷爷的心电图、心肌酶、肌钙蛋白、肾功能等均显示异常，经急诊医生与心内科和重症医学科会诊后，医生表示不排除发生感染性休克的可能，最后将陆爷爷转入ICU，可原因究竟是什么呢？原来陆爷爷平时非常节俭，吃不完的菜不舍得倒掉，经常吃隔夜菜，以前吃坏肚子，吃点药就好了。但是前天剩下的番茄炒蛋和丝瓜太多，陆爷爷放到了第二天，直接拿出来吃。因为储存不当，隔夜剩菜被细菌污染，吃之前又没有彻底加热，导致陆爷爷得了急性肠胃炎。在出现腹泻呕吐比较严重时，没有及时就医和治疗，随即出现身体脱水、多脏器损伤和急性肾功能损伤等症状。

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1.公筷公勺，食物保存更卫生

亲朋好友聚餐，无论是为了烘托气氛还是制造排面，总会多备几道菜助兴，然而大快朵颐之后难免会有许多美食“无腹享受”，让人犯难。浪费粮食显然有失素质，不符合“光盘行动”的号召，而打包回收又让人不免考虑到席间交错的筷勺，可能会存在口水残留交叉的问题，带来健康隐患。

备餐过多的情况并不少见，针对这种现象，除了可以根据用餐者的食量来合理适量地准备饭菜之外，使用公筷公勺也是一种好办法。如果同桌合食的人中万一有谁生病，那么含有致病菌的唾液就会使疾病“口口相传”的概率大大增加。成年人身体素质好，抵抗力强，患病的概率低，但是同桌就餐的老年人和小孩被传染的可能性却非常大，因此，为了身边人的健康着想，使用公勺公筷是礼貌友爱、文明和谐的体现。

即使是健康的人唾液中也含有大量细菌，这些细菌在正常情况下不会使人生病，但是会加速食物腐败变质。使用公筷公勺，可以保证菜肴不被各种唾液污染，避免食物被众人频繁取餐时交叉污染。这样就餐者便可以放心地将没有吃完的食物打包带回家，储存在冰箱中，留着下次食用，从而养成环保节约的好习惯。

因此，使用公筷公勺，能有效避免就餐过程中的唾液污染，既防止了病毒和细菌的传播，也有利于食物的保存，进一步减少了食物的浪费。多一双公筷，多一次

公勺公筷分餐食

分餐，就多一份健康保障，使用公勺、公筷，利人利己保健康，文明你我他。

2.剩菜新吃有技巧

有传言称，经常吃剩菜会致癌。其实这种说法是不正确的，各项研究表明，只要隔夜菜储存方式得当，虽然亚硝酸盐的含量会有所升高，但是远低于火腿肠中亚硝酸盐的含量（合格的火腿肠中亚硝酸盐的允许残留量为30毫克/千克），不会危害人体的健康。但值得注意的是，剩菜存放的时间越久，亚硝酸盐的含量越高，也越容易孳生细菌，所以剩菜要尽早吃完，也不要多次加热，每加热一次，营养流失就会多一分，吃多少就应该加热多少，日常生活中尽量做到剩肉不剩菜。

3.冰箱不是“保险箱”

如今，每个家庭都配备了冰箱，冰箱里不仅存储了新鲜的蔬菜、水果和肉制品，也放置了剩菜剩饭。不少人认为将食物直接放在冰箱里便足够安全可靠，但冰箱不是“保险箱”，附着在食物上的细菌并没有死去，而是缓慢地生长，存放的时间越长，孳生的细菌越多，最终危害人们的健康。

通常情况下，冷藏室和冷冻室并不能抑制所有细菌生长，只是延长保质期，所以食物仍然会变质。常用冰箱的冷冻温度为-23～-12℃，冷藏温度是4～8℃。冷冻保鲜的时间长，适合鸡鸭鱼肉等肉类食品的长时间保鲜；冷藏保鲜的时间短，适合蔬菜水果类的保鲜。

生食和熟食最好分开包装和存放。熟食用保鲜膜封好或者放入盒内，可以避免生食污染熟食，也防止串味。同时冰箱也需要定期清洁，创造一个干净卫生的环境，放进去的食物也会更安全。

知识扩展

1.食物怎么存放才安全呢

4～60℃是食物容易发生变质的危险温度范围，所以食用完毕后应该尽快将剩余食物放入冰箱保存。熟食在室温下不得存放2小时以上，一般来说，在冷藏条件下，肉类较其他类别的食物可存放的时间更长，能够冷藏3～4天，但最好在1～2天内吃完，因为剩菜放置的时间越长亚硝酸盐的含量就越高。在食用剩菜之前一定要充分加热，使其沸腾并保持3分钟以上。

2.剩菜新吃的技巧

（1）改刀工：

把大块的肉切片或切丁，加配菜制作出小炒菜。比如把酱肉切片制作成荸荠炒酱肉。

（2）换调味：

将味道相对寡淡的肉类，如鸡肉、鸭肉，加入其他调味料制作出不一样的菜。如咖喱鸡丁。

（3）加配菜：

可以搭配新鲜蔬菜二次烹调，如牛肉、禽肉搭配白萝卜或土豆等；鱼类搭配豆腐或粉条一起炖煲；带骨头的肉可搭配蔬菜煮汤，如排骨加玉米、胡萝卜等做成排骨汤，汤汁还可以做火锅底料，使营养更加均衡。

（4）换形式：

将肉切丝、弄碎后加入蔬菜和调料，作为馅饼和春卷的馅料。

误区解读

1.所有的菜都可以存放在冰箱

不是所有的菜都可以存放在冰箱。

（1）蔬菜：

蔬菜的亚硝酸盐含量大于肉类，而且经过烹饪后营养物质流失较多，尤其是维生素，因此不建议将蔬菜剩余。

（2）凉菜：

制作凉菜的时候一般不会加热，细菌繁殖速度快，菜品容易腐败变质，而且凉菜经过隔夜之后，亚硝酸盐的含量会大大增加，长期食用损害健康。

（3）豆制品：

豆腐等豆制品含水较多且富含蛋白质等营养成分，很容易孳生细菌，不建议隔夜放置。

（4）海鲜：

螃蟹、鱼、虾类等海鲜隔夜后蛋白质会降解，鲜味丧失，所以最好准备一次性能吃完的量。

2.经常储存在冰箱的食物不会孳生细菌

这是错误的。即使是经常储藏在冰箱里的食物，也容易滋生细菌，每种食物孳生的细菌不同，这些细菌会引起身体出现不同的症状。

答案：1.B；2.A；3.×

健康知识小擂台

单选题：

1.以下不是常见的“隐性盐”食品是（ ）

A.鸡精 　B.苹果 　C.盐腌话梅 　D.面包

2.深色蔬菜和浅色蔬菜的推荐摄入比例是（ ）

A.1∶1

B.1∶2

C.1∶3

D.1∶4

判断题：

3.含糖饮料是指放有糖且口味甜的饮料。（ ）

合理膳食自测题

（答案见上页）