沐浴阳光时心情变好，是有科学依据的

提起光，我们一般只会想到光的物理属性——“光照在物体上，反射到人眼，形成倒立的像”，但其实除了视觉成像以外，我们的眼睛和大脑另外有一套非视觉成像系统，主要负责昼夜节律、认知及情绪的调节。睡前长时间看手机容易导致失眠，就是手机屏幕发射的蓝光通过非视觉成像系统干扰了正常昼夜节律的结果。

谈到光对情绪的影响，冬季情感障碍的发病率增加就是最直观的例子。尤其在北欧国家，冬季光照明显减少，抑郁的发病率大幅增加，这种类型的抑郁被命名为季节性情感障碍。除了抗抑郁药以外，光照治疗也是改善情绪的有效方案。

对于健康人而言，沐浴在阳光下觉得心情变好，可能与光照治疗改善抑郁情绪的原理相似，均为光的非成像工作系统在起作用。此外，光照还有助于合成维生素D，而维生素D有利于大脑合成快乐激素——多巴胺。因此，我们会感觉到心情变好。

如何利用光的这一特性让自己更开心

当然是创造沐浴阳光的机会。现代社会，我们有越来越多的娱乐方式，相应地，走到室外，与大自然亲密接触的机会越来越少。有意地增加一些沐浴阳光的机会，约着家人、朋友到户外散步、露营、爬山，既晒了太阳，还联络了感情，更增加了运动量，可谓一举多得。

当然了，也要提醒读者朋友们，适量运动，避免运动损伤，并且做好户外防晒，避免晒伤。

食物的奖赏效应

食物，尤其是富含糖和脂肪的食物，天然具有激活奖赏系统的作用，是天然的“奖赏物”，这恐怕是写入人类基因里的本能反应。包裹着面糊、炸得金黄焦脆的油炸食物之所以让人难以抗拒，大抵有奖赏系统在其中“作祟”。

中脑的多巴胺神经递质系统是调控食物奖赏效应的主要神经环路。该环路由脑内多个神经核团构成，其中腹侧被盖区和伏隔核是最重要的两个核心脑区。腹侧被盖区聚集了大量能够分泌多巴胺的神经元，当吃到了美味的食物时，奖赏系统会分泌大量多巴胺，我们从而感受到快乐。除了多巴胺以外，阿片肽也参与食物的奖赏效应，没错，看名字也知道这种物质和成瘾有关。

过度依赖进食行为来改善情绪并不可取

凡事都有度，偶尔一两次心情不好的时候，喊上几个好朋友，吃吃饭、聊聊天，无可厚非，是合理排解压力的方法。但若吃东西变成了改善心情的唯一途径，就要警惕是否存在进食障碍的问题了。

保持快乐的方法有很多，我们要慢慢体验和感受，在生活中找到适合自己的生活和工作节奏，培养一两项兴趣爱好，交三五好友，把美食作为一味调剂品，而非全部。

长期倒班破坏昼夜节律

我们的身体就像一台24小时运转的精密仪器，各个零部件什么时候工作、什么时候休息受大脑统一调控。

长期倒班工作容易导致机体昼夜节律紊乱，出现诸如失眠、乏力、脸上起痘、皮肤变差、心慌、胃痛、便秘或腹泻等表现，严重时甚至伴有心情不好、脾气大，学习、工作效率低等心理健康问题。

长期倒班常有睡眠障碍

我们都有过这种体验：熬夜过后，虽然身体很疲惫，但很难快速入睡，入睡后睡眠也比较浅。长此以往，身体会变得非常疲劳，感觉脑子变笨了，难以集中注意力，记忆力和工作效率也变差了，甚至变得容易生病，免疫力下降。

长期倒班增加心理应激

由于昼夜节律紊乱、作息异常等原因，倒班工作人员往往也无法得到充分的休息，导致机体持续处于高应激状态，从而影响身心健康，增加躯体疾病及心理疾病的发病风险。

如何应对长期倒班带来的不良影响

如果长期倒班不可避免的话，倒班后充分休息是很有必要的。安静、弱光的环境，舒缓的轻音乐或者柔和的香氛都是辅助睡眠的好帮手。我们非常不建议饮酒助眠，一是饮酒有害健康；二是饮酒虽然能帮助入睡，但酒精会破坏睡眠结构，让睡眠变浅，睡眠时长减少。适度运动也是有效的，但应避免在睡前或高强度工作后剧烈运动。

此外，心态的调整也很重要。休息之余不妨多和家人、朋友联络，或培养一些兴趣爱好，可以借此释放工作或生活中的压力。

古语云：“有朋自远方来，不亦乐乎？”我们的文化崇尚社交，也鼓励社交。反之，独处的能力则往往被忽略。

独处是探索和了解自己内心的过程。在人群中，我们的好恶难免会受到他人的影响。而独处时，每一分、每一秒如何度过，全凭自己的内心。我们可以把独处看成和自己的对话，在这个过程中，我们逐渐更了解自己。

独处也是提升和充电的机会。享受独处的人往往都有读书的习惯，他们的身份有很多面，他们可能是“996”加班的职员，可能是家庭主妇，可能是外卖小哥……他们在这些身份之外，留出来一部分时间和空间给自己，通过阅读扩展自己的能力。哪怕每次独处的时间只有短短的几分钟，无数个几分钟累加起来，可能就会带来显著的不同。

独处不是摒弃社交，相反，独处意味着有选择性地社交。减少无意义的社交，把时间和精力留给自己和生命中重要的人。内心有力量的人无须通过所谓朋友的数量来证明自己，也无须通过高朋来衬托自己的能力。

如何培养独处的能力？对于不习惯独处的人来说，最难处理的就是独处时的孤独感。那么，降低独处的难度，选择一件感兴趣的事情，给自己制订一个一小时的独处计划，循序渐进地增加独处时间或许是可行的方案。

如何才能建立良好的人际关系

首先，尊重是一切关系的前提，但尊重是双向的，为了维持一段人际关系而一味讨好对方是不可取的。在此基础上，良好的人际关系并无统一的模板，只有双方都觉得舒服的关系才是好的关系，所以要学会照顾自己和他人的感受。

其次，学会沟通是建立人际关系的必修课。沟通可不仅仅是说话这么简单，汉语博大精深，讲话的重音、语气不一样，表达的含义可能就南辕北辙。学会沟通指的是能够在合适的时机，把自己原本想表达的意思传达给对方。

最后，也是最重要的一点，即真诚。长期稳定的人际关系需要花时间和精力去维系，真诚的互动远胜于一切技巧。

美国心理学家马斯洛曾提出需求层次理论，人的需求分为生理需求、安全需求、社会需求、尊重需求和自我实现五个层次。按照这个理论假说，我们只有满足了安全的需求，才有可能实现更高层次的需求。一个安全感缺失的人，他/她的爱与被爱的能力大概率会受限，这也是为什么有的人在亲密关系中总是患得患失，担心被爱人抛弃。

马斯洛需求层次理论

寻求安全感，这是我们与生俱来的能力。小婴儿从出生起就通过啼哭来吸引父母的注意力并寻求照顾，这是人类历经漫长的进化过程保留下来的提高生存率的本能。如果小婴儿的需求大多数时间都能够得到满足，那么他/她感知到的世界就是安全的，是充满爱的。哪怕偶尔一两次没有得到回应，孩子心里也不会有过多难以承受的不安，因为他/她知道，父母只是恰巧不在这里，他们很快就会回来。这便是约翰·鲍尔比的依恋关系理论，好的养育过程会形成安全的依恋关系，这是后来诸多其他关系发展与建立的基础。在这一点上，马斯洛和鲍尔比的观点不谋而合。

当然，我们每一个个体都具有极其强大的主观能动性，如果我们已经意识到安全感的缺失给我们的生活造成了一些困扰，并且愿意尝试作出改变的话，可以有意识地纠正不合理的思维，重新建立积极、健康的思考模式，在这个过程中尝试重新建立起安全感。

接纳自我说起来很容易，实践起来难度却不小。我们总会对自己有一些期待，当这些期待在合理的范围内时，它们有可能成为此时我们进步的动力。但过高的或者不切合实际的期待则更像是空中楼阁，于现实没有太大帮助，反而给当事人平添许多烦恼。所以说，接纳自我很重要。

如何做到接纳自我

首先，要对自己有一定的了解，具体指的是对自己的“三观”、性格、学习、事业等方面有客观的了解。所谓客观，那就一定具有两面性，我们建议将一张纸对折，一侧写下自己满意的特点，一侧写下自己不满意的特点。

其次，将满意和不满意的特点按照重要程度排序，将自己最满意的三个特点和最不满意的三个特点单独列出来。接下来我们会用到两个心理学小技巧：①如果这三个令你不满意的特点可以通过七分的努力去弥补，但可能只有三分的效果；如果将这七分的努力用于完善令自己满意的三个特点呢？②如果这三个令你不满意的特点注定不能弥补，这对你来说又意味着什么呢？

很多时候，我们总是抱着“人定胜天”的心态在生活，却忽略了主观能动性的局限性，白白浪费了许多时间和精力，给自己徒增了许多困扰。森田疗法的核心要义即“为所当为，改变能改变的，接受不能改变的”，这句话对于“如何接纳自我”同样具有指导意义。

我们作出一个行为，或者说出一句话时，往往是抱有一些期待在其中的。比如，我们努力学习，可能是为了能够获得一个不错的成绩；我们去健身房健身，可能是为了获得一副健康的躯体或者是好看的身材。我们在作出行动之前，会在脑子里评估为了达到想要的目标，我要为之付出多少努力，以及目标达成之后的获益，来评估这些努力是否值得。如果行为的结果达到了预期目标，那么大脑的奖赏系统会启动，我们会体会到“成功后的快乐”；反之，如果行为的结果没有达到预期目标，我们感受到的就可能是“失败后的挫败感”。

通常情况下，如果预期是符合实际的、通过适当的努力就能够实现的目标，偶尔一两次的失败不会对一个人长久的信心或情绪造成负面影响，反而会是总结经验的机会，有利于下一次的进步。但如果一个人的预期是明显不符合实际的、过高的，反复失败的经历会令其对自己丧失信心，严重时患抑郁、焦虑等心理疾病的风险明显增加。因此，调整我们的心理预期，将目标设得低一些，成功的概率便高一些，快乐来得也更容易一些。知足而常乐的道理就在于此了。

事实上，快乐在所有人面前都是平等的，它无关身份、地位、财富，更多取决于人的内心如何处理和加工欲望与满足之间的关系。如果任由欲望膨胀，终有一天会超出我们的能力范围，欲望得不到满足，自然也就没有快乐可言。知足，知的是界限，懂得知足的人可能看起来不思进取，实则掌握了快乐的秘诀，有大智慧。

怎样寻求内心的满足，获得真正的快乐

首先，要让生活的重心回归自我，找到你真正热爱的事情，可能是一项爱好、一种生活状态或者一种艺术形式。把注意力集中在当下，学会珍惜当下的每一个瞬间，体验生活的美好。

其次，通过学习提高自己的人生境界。阅读是拓宽视野、提高人生境界的重要途径之一，培养自己的兴趣爱好也可以帮助你拓展兴趣领域。无论是绘画，还是欣赏一场交响乐，或是学习一门语言，参加一场讲座活动，都能让你收获此刻自己的快乐。

当然，当感受到自己不快乐时，我们还要学会与他人建立联系，这是实现内心满足和获得真正快乐的重要途径之一。与朋友、家人或同事经常沟通，讲述自己的迷茫和问题，寻求他们的帮助和安慰；同时，我们自己要学会培养积极的心态，看到事情好的一面，尽量不让负面情绪影响自己的状态和行为。

总之，快乐离不开一颗善于感悟幸福的心灵，真正的幸福、最高的善是精神幸福，源于对生活和生命的热爱。如果你感到不快乐，可能需要思考你的个人价值观、心理健康和社交关系，并思考如何改变你的生活以更好地适应这些方面。如果你感到沮丧或无法解决这些问题，请考虑咨询一位专业心理医生。

我们可以具体到一个场景来阐述这个问题：小A和男朋友异地恋爱2年，而且因为双方工作的原因在未来3年里都不可能结束异地状态，两人都觉得感情出现了问题，但又无法下定决心分手。小A的妈妈劝她“长痛不如短痛，现在分开对你俩都好”。在这个案例里，妈妈认为分手是短痛，继续异地恋爱是长痛，分手会让双方在短时间内因为关系破裂感到痛苦，但时间会慢慢稀释这种痛苦；相反，继续异地恋爱的话，感情可能会在反复摩擦中变淡，最终也难逃分手的结局。

还以小A的故事为例，如果她选择“短痛”，两个人分开，那么她要面对的是关系破裂带来的丧失之痛。这一类痛苦其实是我们每个人成长过程中都会经历的情感体验：爱人分别、朋友远行，甚至亲友离世。面对丧失之痛，短期内我们可能会感到悲伤、愤怒，会哭泣、胸闷、头痛等，这是丧失后每个人都要经历的。

如何避免“长痛”

大多数人会下意识地回避痛苦感受，但这样痛苦不但不会消退，还会使人长期处于紧张、焦虑状态，对人的睡眠、饮食，甚至精神心理健康都有明显的负面影响。

这种情况下可以避免长期痛苦的方法是允许自己感受痛苦体验，和信任的人倾诉、宣泄情绪，合理安排日常生活可以减缓身体的不适感，随着时间推移，痛苦才会逐渐减轻，紊乱的情绪才会逐渐归位。

所以，当面对痛苦的情绪时，允许痛苦存在、接受自己的悲伤和愤怒，向他人倾诉，按自己的节奏慢慢消化，维持正常生活，适度运动，短时的痛才能换来长期的心理稳定。

趋利避害是我们的本能，那么，面对纷繁复杂的外界环境，我们如何能让“喜、乐”多一些，“怒、哀”少一些呢？

创造快乐的机会

快乐是一种情绪，情绪是具有感染力的。在一定程度上，靠近让自己感到快乐的人或事物，远离让自己变得消极的人或事物，快乐的概率会加倍。这基于对自己一定程度的了解：喜欢社交的人可以到人群中去，广交朋友，甚至从事社交属性强的工作；喜独处的人则大可不必强迫自己变得外向，一本书、一场电影甚至一趟旅行，一个人自有一个人的乐趣。

接受不快乐的事实

我们一生中会经历很多事情，其中有相当一部分会让我们感到沮丧或难过，但不幸的是，能够通过个人努力改变局面的事情只占一小部分，大多数时候我们需要学着释怀。“改变能改变的，接纳不能改变的”，是森田疗法“为所当为”理念的精髓。或许体验过悲伤，喜乐才更显得弥足珍贵。

什么是压力，压力有什么积极作用

压力是个体在生活适应过程中的一种身心紧张状态，来源于“环境要求与自身应对能力不平衡”。一般来说，压力可以通过各种常见的心理和生理反应表现出来，比如紧张、心烦、失眠、食欲减退等。适度的、温和的压力对机体具有保护作用，有助于机体提高警觉程度、增强注意力；但是，严重、持续和过度的压力则会影响人体的功能，甚至会诱发抑郁障碍和焦虑障碍。

压力的“度”在哪里

适度的压力，会将我们的身体调动起来，更积极主动地去应对压力。想必大家在生活中有过这样的体会：如果两三天之后有一场重要的考试，你会积极利用这几天时间复习，学习效率似乎也比平时更高一些；即使熬夜，短期内也能保持精力充沛。以上是适度压力带来的保护性作用，有助于我们更好地应对挑战。但是压力太大，反而带来的是过度紧张、疲惫、身体心理的耗竭，甚至是崩溃。

如何更好地应对压力

下面有几个实用的小练习，可以帮助你更好地应对压力。

（1）深呼吸：先用鼻子慢慢地吸足一口气，大约数4个节拍，然后慢慢吐气，也用4个节拍，每次连续做4~10分钟即可。也可以闭上眼睛，边做深呼吸边想象一些美好的情景，效果会更好。优点：便捷有效。

（2）正念呼吸：以一个舒适的姿势坐下，身体重心微微前倾，把注意力转移到呼吸上，感受每一次呼气和吸气，偶尔走神也没有关系，再把注意力拉回呼吸上即可。优点：简单易行。

（3）身体扫描练习：以一个舒适的姿势坐下或躺下，逐一想象头、颈、肩、上肢、躯干、下肢每一块肌肉的放松。优点：简单易行。

（4）适度运动：舒缓的运动，例如瑜伽、太极拳等有助于改善情绪，推荐尝试，但不要做超过自身能力的动作，避免运动损伤。优点：简单易行。