3.简易判断食物量

“量化”食物是理解和实践中国居民膳食指南的重要手段，在学术上通常用“克（g）”“千克（kg）”等单位来表达食物的重量，日常生活中不容易记忆和操作。

简易判断食物量是为了让居民更好地估算食物重量，采用“标准碗”“拳头”“掌心”等形象化的参照物，大致判断各类食物重量的方法，可指导人们根据中国居民平衡膳食宝塔各类食物的推荐摄入量，在选择食物的基础上掌握食物用量，合理安排一日三餐的饮食。

健康收益

用标准碗、标准杯以及手的不同部位和形状来判断食物重量，这种方法提供了“形象化”的量具，让手成为随身携带的“秤”，方便人们记忆。同时，这种“形象化”判断食物量的方法可以随时提醒大家控制饮食总量，更好地帮助居民实践平衡膳食宝塔建议，合理营养，促进健康。

具体做法

1.了解判断不同种类食物量的量具和对应的重量，手势尺寸以中等身材女性的手为参照

（1）主食：

标准碗，直径11cm、高5.3cm的直口碗，半碗饭约110g（50g大米）。

（2）蔬菜：

双手捧，一捧可以托起的叶茎类蔬菜重量约100g生重；一把，食指和拇指弯曲接触可拿起的叶茎类蔬菜约100g生重。

（3）水果：

拳头，1个拳头大小的苹果约为200g。

（4）肉类：

掌心，一个掌心大小的瘦肉或鱼肉约50g。

（5）坚果类：

单手捧，一只手可以捧起的瓜子仁约10g，花生米约20g。

（6）蛋类：

乒乓球，比较大小，1个普通鸡蛋约50g。

（7）奶类：

标准杯，直径5.9cm、总高14.4cm，1标准杯牛奶约200ml。

2.简易判断食物量日常实践

（1）一般人群参照食物手测量“123456”口诀合理安排饮食：

根据中国居民平衡膳食宝塔推荐的各类食物摄入量，结合食物熟食的体积，推荐一般人群可按照“每天1拳头（1双手捧）水果、2拳头（2半握拳）蔬菜、3调羹植物油、4拳头主食、5手心蛋白类（瘦肉、奶制品、禽蛋、水产品、豆类及豆制品）、6拳头白水”口诀安排饮食。

（2）老年人按照“十个拳头原则”平衡膳食：

老年人营养配比合适的比例（以重量计）为肉∶粮∶奶豆∶蔬果=1∶2∶2∶5，每天可按照不超过一个拳头大小的肉类（包括鱼、禽、肉、蛋），相当于两个拳头大小的谷类（各种主食，包括粗粮、杂豆和薯类），保证两个拳头大小的豆制品、奶制品，不少于五个拳头大小的蔬菜和水果的“十个拳头原则”合理安排饮食，同时保证食物多样化，粗细搭配、荤素搭配，从而达到平衡膳食。

参考来源

1.中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）［M］.北京：人民卫生出版社，2022.

2.方跃伟 .膳食健康教育食物手测量概述［J］.健康教育与健康促进，2020，15（2）：133-136.

3.何丽 .老年人平衡膳食“十个拳头原则”［J］.养生大世界，2018（6）：18-19.