9.健骨操

中国健康知识传播激励计划“骨动中国——骨质疏松防治推广项目”组织国内权威运动学专家，根据骨骼与运动的关系，探索编排了能增强骨骼力量，适合全年龄段人群日常锻炼的健身操，称为“健骨操”。

健骨操分为室内版和室外版，每个版本各六节动作，是基于骨骼生理生长特点和人体功能活动特点，利用自身重力负荷，在运动中实现重心在不同方向的移动，刺激骨骼良性生理反应，扩大关节的活动范围，增强脊柱的支撑旋转功能，从而达到促进骨骼健康的目的。

健康收益

健骨操的节奏较缓和，不仅适合青年人，也适合中老年人锻炼。经常练习健骨操，能够强健骨骼，提高身体活动能力，延缓身体功能退化，有效预防骨质疏松症；能够提升身体的协调能力和平衡能力，对预防老年人跌倒有很好的锻炼效果，有效降低跌倒骨折的风险，提高老年人生活质量。

具体做法

可根据“健骨操”教学视频动作要点讲解进行学习和练习。

一、室外版健骨操动作要点

1.第一节：上步贴手膝

左脚向前一步，双臂从身体前侧上摆；重心前移，左脚提踵，吸右腿，双手向下触膝；落右腿，双臂上举；撤左腿，落双臂。换侧重复以上动作。

2.第二节：侧步跳转体

向左交叉步，双臂逆时针摆动；双脚跳开，屈双膝呈半蹲，双臂前平举；上身左旋，手臂平直左摆；上身回正；双脚跳收，双臂下落。换侧重复以上动作。

3.第三节：展臂髋开合

左脚前点地，双臂侧平展；吸腿，髋部外展，侧点地，双手在头顶击掌；吸腿，髋部内收，前点地，双臂落侧平展；收脚，落手。换侧重复以上动作。

4.第四节：提踵震后跟

左脚向左一大步，重心上提，双脚提踵；双臂从身体两侧斜向上举；脚跟落地，屈双膝，双臂自然下摆交叉；重心移至右脚，左腿上摆，双臂从体侧上展；收腿落双臂。换侧重复以上动作。

5.第五节：伸臂体后收

屈左膝，上臂向上伸展；撤左腿，上臂前举展开。换侧重复以上动作。

6.第六节：踮脚髋旋转

双臂侧平展；右手触脚内侧，落地；左手触脚外侧，落地。换侧重复以上动作。

二、室内版健骨操动作要点

1.第一节：生根发芽

双腿并拢，脚尖朝前，屈双膝下蹲，下蹲时臀部向后，像坐在椅子上，膝盖不要超过脚尖；双臂从身体前侧上举过头顶，起身还原。

2.第二节：培土固根

左脚向正前弓步迈出，双臂前平举，右膝可弯曲以保持平衡；从髋部折叠，上身前屈，双手轻触左脚两侧地面；上身回正；左脚回撤，手臂落回。换侧重复以上动作。

3.第三节：沐浴阳光

左腿向左迈一大步，屈双膝，双臂从身体两侧斜向上举起，保持髋部稳定；身体左倾；身体回正；收左脚，落手臂。换侧重复以上动作。

4.第四节：向上生长

左腿向后撤步，双臂前平举；双臂上举外展，抬头，胸部打开；手臂回落体前；收左腿，落手。换侧重复以上动作。

5.第五节：回转壮体

左脚向左前方迈步，屈膝方向指向脚尖；双臂前平举；髋部不动，上身和手臂向左旋转；上身转回；收腿落手。换侧重复以上动作。

6.第六节：枝繁叶茂

左腿向后撤步，双臂右平举；重心前移吸左腿，双臂落体侧后，左臂侧平举，右臂前平举；左腿伸直后展，双臂从体前侧上举外展，抬头挺胸；收腿落手臂。换侧重复以上动作。

整套动作结束后，再次进行调息。

参考来源

1.中国健康知识传播激励计划.健骨操（室外版）［EB/OL］.https：//v.qq.com/x/page/n0539peqzl7.html.

2.中国健康知识传播激励计划.健骨操（室内版）［EB/OL］.https：//v.qq.com/x/page/g0509azsv2r.html.