（1）睡眠与能量：如果睡眠不足，我们的注意力和效率会降低，能量水平也会下降。当注意力不集中时，我们会开始犯错误。随着能量水平下降，我们在做事时变得不那么积极主动，减少了对事情的控制。这就意味着，本来就困难、紧张的情况可能会变得更糟，所以需要我们花费更多的精力来控制局面。

（2）睡眠与机体修复：我们在睡觉时，会处理体内的两种特殊化学物质——糖原和腺苷。糖原有助于大脑储存能量，当我们清醒时会不断消耗这些能量。糖原通常会在我们睡觉的时候得到补充，如果我们睡眠不好，糖原水平就会下降，这就是我们经常在睡眠不好之后感到昏昏沉沉和精疲力竭的原因。腺苷正好起到相反的作用，在我们醒着的时候积累，一天结束后使我们感到困倦。

（3）睡眠与感官休息：明亮的灯光、电脑屏幕和背景噪声，无论是在办公室还是在社交通话中等，都会让我们的感官过度工作，而睡眠则可以弥补过度刺激事件造成的损害。

（1）睡眠不足与情绪：睡眠不足的人容易表现出更多的消极情绪。睡眠不足还可能增加一些情绪障碍的患病风险，甚至助长这种情绪障碍的发展。睡眠结构的改变可能导致大脑活动过多，使我们感到烦躁不安，并恶化心理健康问题，如焦虑、抑郁等。

（2）睡眠不足与免疫功能：睡眠质量差或睡眠不足的人在接触病原体后更容易生病，睡眠不足也会影响生病后的恢复速度。睡眠期间，体内会释放抗感染或抗炎的保护性细胞因子，睡眠不足则会减少保护性细胞因子的产生。

（1）睡眠与感染：睡眠期间体内释放的细胞因子是调节免疫系统所必需的成分。当受到病原体攻击或处于压力下时，细胞因子的需求量就会增加。因此，缺乏睡眠将影响人体对抗感染的能力，这也是我们在遭受感染时往往睡得更多的原因。

（2）睡眠与病原体：睡眠期间，免疫细胞会从血液中迁移到淋巴器官，而淋巴器官是病原体进入人体后经常累积的地方。如果没有得到足够的睡眠，免疫细胞的这种迁移就会被打乱，这可能是睡眠不好与疾病风险增加有关的原因。

（3）睡眠与过敏反应：睡眠可以缓解过敏反应。过敏反应是由免疫系统触发的另一种反应形式，研究表明，睡眠会影响人体对特定变应原（又称“过敏原”）的严重反应。人体昼夜节律的紊乱可能会增加过敏反应发生的可能性和严重程度。

（4）睡眠时免疫系统如何发挥作用

1）升高体温：通过将体温升高到不适合病原体繁殖的水平来抵抗感染。这需要更多的能量，充足的睡眠可以提供更多的能量。

2）释放细胞因子：睡眠过程中产生和释放的细胞因子参与许多免疫反应，起到保护机体的作用，在我们生病的时候，睡眠就会变得尤其重要。

3）增加免疫细胞数量：免疫细胞的数量在夜间睡眠早期达到峰值，良好的睡眠有助于免疫细胞更有效地杀死被感染的细胞。

（1）睡眠与记忆改善：睡眠可以提高20%~40%的记忆能力。深睡眠可能对改善记忆特别重要。研究发现，深睡眠期间产生的脑电波充当了信使的角色，将记忆从大脑短期记忆储存部位——海马传输到其他能更长久存储的位置，有助于改善长期记忆。

（2）睡眠与学习能力：学习是将新知识储存在记忆中的过程。睡眠对学习很重要，因为睡眠有助于巩固记忆，缺乏睡眠使得有效学习变得困难。睡眠不足会降低注意力和专注力，获取信息因此变得更加困难。没有得到充足的休息，过度劳累的神经元也无法有效地组织信息，使回忆能力受到阻碍。

（3）睡眠与废物清除：深睡眠阶段是记忆存储过程的关键时期，也是清除大脑代谢废物的重要阶段，大脑代谢废物在白天因正常活动而自然累积，属于有毒的“副产品”，当睡眠没有发生或者没有获得足够睡眠的情况下，清除这些“副产品”的过程都会被打断，因此思考和记忆也会受到影响。

（4）醒来疲惫的原因

1）闹钟：生物钟使体内释放激素让我们自然醒来，这段时间为轻度睡眠。如果闹钟在此前的深睡眠阶段把我们吵醒，那我们可能会感觉头昏昏沉沉的，而且这种感觉久久都挥之不去。

2）睡眠惰性：睡眠惰性是指从睡眠中醒来后出现的暂时性的昏昏沉沉、不够清醒的状态，这是自然现象，通常会在我们醒来后15~60分钟消失。

3）潜在的睡眠问题：比如失眠。

（1）睡眠与负性情绪：研究发现，每晚睡眠时间限制在4.5小时以内的受试者一周后会感到更加紧张、愤怒、悲伤和精神疲惫。当受试者恢复正常睡眠时，他们的情绪有了显著改善。情绪和精神状态也同样影响着睡眠。情绪障碍会增加焦虑和兴奋，使人难以入睡，压力升高会提高警觉性从而影响睡眠。

（2）睡眠与情绪调节：睡眠不足也会影响情绪处理的调节，使我们对压力刺激和事件更加情绪化和敏感。研究发现，睡眠对于我们处理日常生活中情绪压力的能力似乎是至关重要的，然而，当日常压力没有得到适当调节时，它可能会导致精神健康问题和/或睡眠障碍。睡眠不足也会改变体内生理调节机制，使人在面对厌恶情景时的反应更加强烈，导致情绪失调。

（3）睡眠与同理心：同理心是理解他人的感受、想法和经历的能力。当睡眠不足时，我们不太能对他人表现出同理心。这意味着我们很难从他人的角度出发看问题，也很少能够认识和想象他人的感受。研究表明，睡眠不足会削弱人们准确感知他人情绪的能力。

如何减轻黑眼圈？

（1）把枕头撑起来：睡觉时头稍微抬高有助于防止睡眠时眼睛周围的液体积聚。

（2）冷敷：如用新鲜黄瓜切片或冷茶包外敷，可以帮助消减水肿。

（3）做好保湿：皮肤做好保湿就会有更好的屏障，可以防止刺激物质和/或过敏原进入皮肤。

（4）补水并控制饮酒：脱水会使眼周的皮肤松弛，而饮酒过多则可能会导致脱水。

（1）睡眠与皮肤修复：睡眠期间，我们的皮肤会忙于自我修复白天由紫外线或污染造成的损伤。研究表明，新生皮肤细胞在睡眠期间生长得更快。

（2）睡眠与皮质醇：皮质醇也被称为“压力应激激素”，是我们在面对压力时体内分泌出来的物质。体内的皮质醇水平会在我们睡觉时下降，所以如果不睡觉，它将始终保持在高水平，可能会干扰伤口愈合，促进早衰，甚至引起痤疮。研究表明，皮质醇水平升高可能导致患牛皮癣的风险增加，使伤口愈合时间减慢的风险高达20%。

（3）睡眠与胶原蛋白：胶原蛋白是保持皮肤丰满和光滑的关键物质。睡觉时身体会分泌一种激素，能确保皮肤产生足够的胶原蛋白，有助于皮肤保持紧致和有弹性，并修复基础皮肤状态。胶原蛋白不仅有益于皮肤，而且还有助于改善头发和指（趾）甲的状态。

（4）充足睡眠的其他作用

1）睡眠有重新平衡皮肤水合的作用，所以睡眠充足会减缓出现眼袋。

2）充足的睡眠可以减少黑眼圈。

3）睡眠不足会使皮肤出现脱水现象，自然地使皮肤细纹变得明显，特别是在眼睛下面，因为皮肤很薄，细纹会更加明显。所以充足的睡眠对延缓皮肤衰老很重要。

4）睡觉的时候皮肤的血流量会增加，使皮肤减少脱水，所以充足的睡眠会让我们容光焕发。

5）睡眠可以帮助我们的皮肤更好地汲取美容产品中的有效成分，达到美容护肤效果。

（1）年龄与睡眠时间：随着年龄的增长，我们需要的睡眠时间开始减少。每天婴儿（4~12月龄）需要睡眠12~15小时，幼儿（1~2岁）需要睡眠11~14小时，学龄前儿童（3~5岁）需要睡眠10~13小时，学龄儿童（6~12岁）需要睡眠9~12小时，青少年（13 ~18岁）需要睡眠8~10小时，18~64岁成年人需要睡眠7~9小时，65岁以上人群需要睡眠7~8小时。当然，睡眠需求因人而异，也受身体活动水平、健康状况和其他个人因素的影响。

（2）睡眠不足对儿童青少年的影响：睡眠在儿童青少年生长发育中起着至关重要的作用，与注意力、学习能力、记忆力、控制情绪的能力以及良好的身心健康密切相关。对于蹒跚学步的婴幼儿来说，午睡对于巩固记忆、集中注意力和发展运动技能是必要的。对于儿童青少年来说，睡眠不足会严重损害儿童青少年的身体功能，导致健康状况不佳、免疫功能减弱。在情绪调控方面，儿童青少年时期长期睡眠不足会增加其在以后的生活中患焦虑症和抑郁症的风险。

（3）睡眠不足对成年人的影响：对于成年人来说，睡眠是巩固记忆、调节情绪和整体健康的关键。睡眠不足时，成年人可能会整天打哈欠、想睡觉、做事拖拉等。成年人长期每天睡眠不足7小时，可能导致健康状况不佳甚至恶化，增加患糖尿病、高血压、心脏病、脑卒中、抑郁症等的风险。

（4）睡眠不足的信号：醒来后感觉没有精神；白天嗜睡、白天突然睡着；记忆困难；很难集中精力，反应迟钝；难以控制情绪，出现易怒、抑郁或焦虑等。

（1）睡眠与生长激素：生长激素对孩子的生长发育起着关键作用。营养、压力和运动都会影响生长激素的产生。对于孩子尤其是幼儿来说，睡眠是重要的因素。生长激素最强烈的释放期是晚上11点到凌晨1点的深睡眠阶段，睡眠不足的孩子不能自然产生足够的生长激素。

（2）睡眠与新陈代谢：生长是一个复杂的过程，是涉及多组织、多器官、多系统的多种生物事件。睡眠时，我们的身体进行新陈代谢，合成机体发育所需的营养物质。

（3）睡眠与骨骼生长：平卧睡眠时骨骼系统不再承受直立时那么大的重量压力，关节、骨骼得以舒展，在深睡眠时，软骨在激素及营养物质作用下逐渐生长，变成更坚硬的骨质，所以孩子的骨骼在充足睡眠时生长较快。

（4）如何确保孩子获得充足的睡眠？

1）设定一个固定的就寝时间，促进孩子有规律地入睡。

2）确保孩子的房间黑暗、安静，有利于睡眠。

3）周末和假期的就寝时间要和平时一致，在周末改变就寝时间会让孩子更难保持正常的工作日作息时间。

4）培养孩子良好的睡眠习惯，如睡前远离刺激性的电子设备，鼓励孩子参与放松活动。

（1）体重和激素的关系：熬夜时，刺激食欲的胃促生长素水平会升高，而抵制饿感的瘦素水平会降低。胃促生长素与瘦素作用的叠加，会使熬夜的人觉得空前的饥饿，进而增加进食量，导致体重增加。

（2）熬夜会影响新陈代谢：熬夜会影响生物钟运转，改变新陈代谢。经常熬夜，新陈代谢会减慢，热量消耗减少，形成易胖体质。

（3）熬夜会导致肠道菌群失调：熬夜影响肠道微生物组成，增加膳食脂肪酸的摄取以及脂肪的储存，从而诱发肥胖。

（4）如何避免熬夜长胖

1）首先要说的是应尽量避免或减少熬夜，因为熬夜会导致睡眠不足和节律紊乱，从而引发脂代谢紊乱。

2）在不得已熬夜时，要控制食物摄入量和种类，尽量少进食高热量的食品。

3）在不得已熬夜后，需要尽快补一个短觉。如，下夜班的人先小睡后再安排白天的活动，有助于整个白天的精力恢复，以及夜晚的正常睡眠。

健康的睡眠会让你更年轻

（1）在睡眠期间，身体会修复受损细胞，并启动新细胞的生长。

（2）脱水和局部水肿是引起明显疲劳和衰老迹象的重要原因。睡眠有助于保持身体水分，同时避免过多的液体潴留而造成局部水肿。

（3）血液循环不畅和动脉老化是皮肤和头发老化的主要原因。良好的睡眠可以帮助降低血压，促进血液流动，为皮肤带来充足营养和健康肤色。

（4）良好的睡眠能帮助缓解压力。压力会使体内的自由基（细胞产生的一种氧化、破坏人体细胞，使人生病、衰老和死亡的有害物质）增加，削弱身体的自我修复能力，从而导致衰老。