二、教学内容

上一节我们学习了人体必需的三种宏量营养素——蛋白质、脂类和碳水化合物，以及能量。相对于人体需求量较高的宏量营养素，还有另外两类微量营养素——矿物质和维生素，人体虽然对微量营养素需求量较少，但是它们对我们的身体健康有着不可或缺的作用。

（一）矿物质

自然界中的元素除了碳、氢、氧、氮以外，其余的都称为矿物质。矿物质广泛存在于各种食物中，天然水中唯一含有的营养素就是矿物质。在所有矿物质中，有二十余种对于维持人体正常生理功能起作用，其中，钙、磷、钠、钾、硫、氯、镁这7种元素含量较高，称为常量元素；而其他元素在体内含量微少，称为微量元素。

矿物质与蛋白质、脂类和碳水化合物等营养素不同，它不能在体内合成，必须从外界摄取，因此，我们每天都要从饮食中摄取矿物质。磷、镁、硫等矿物质广泛存在于多种食物，只要我们每日正常饮食，一般不易缺乏。钙、铁、锌等矿物质对于儿童生长发育具有重要作用，一旦膳食不均衡比较容易缺乏，下面我们就来详细了解一下。

1.钙

钙是人体含量最多的矿物质元素，占成人体重的1.5%~2.0%。钙是构成骨骼和牙齿的成分，体内的钙离子具有维持神经和肌肉的活动、促进细胞信息传递、参与血液凝固、调节体内酶的活性以及维持细胞膜稳定性等功能。儿童长期缺钙有可能导致生长发育迟缓、骨软化、骨骼变形，严重者会导致佝偻病，出现O形腿、X形腿、鸡胸等症状。奶及奶制品钙含量高，吸收率也高，是钙的良好来源；另外，虾皮、虾米、黑芝麻等食物中钙含量也很高；菠菜等蔬菜中虽然钙含量高，但是吸收率较低。

2.铁

我们血液中的血红蛋白是运输氧气的主要载体，而铁是血红蛋白的重要组成部分，对于维持体内氧的运送和维持正常的造血功能具有重要作用。另外，铁元素参与维持正常的免疫功能。人体缺铁可能导致缺铁性贫血，进而导致儿童身体发育受阻、体力下降、记忆力和注意力受损、学习能力降低，还可能导致免疫功能障碍。动物肝脏、瘦肉、海产品、木耳、蛋黄等食物中铁含量均比较高，是日常膳食补铁的良好来源。

3.锌

锌是体内多种酶的组成成分之一，参与体内蛋白质合成、细胞生长、分裂和分化等过程，参与免疫细胞合成免疫因子，还具有维持细胞膜功能、促进脑发育和维持认知功能以及促进创伤愈合等功能。儿童长期缺锌会导致食欲减退、生长发育迟滞、免疫力降低等。锌在食物中广泛存在，扇贝、生蚝等贝壳类海产品，红肉、动物内脏等动物性食物，以及干果、燕麦等都是锌的良好来源。

（二）维生素

维生素是维持机体生命活动必需的微量营养素，但是维生素在体内不能合成，也不能大量储存在体内，只能从食物中获得，因此，我们要每天摄入种类多样的维生素。

维生素大致可以分为两类：脂溶性维生素和水溶性维生素。顾名思义，脂溶性维生素是指不溶于水而能够溶于脂肪和有机溶剂的维生素，这类维生素可以储存在体内而不易排出体外，因此一旦摄入过量可能导致中毒，包括维生素A、维生素D、维生素E和维生素K。水溶性维生素是指可溶于水的维生素，包括B族维生素（维生素B1、维生素B2、维生素B3、维生素B6、叶酸、维生素B12等）和维生素C。

1.维生素A

维生素A又称视黄醇，是指所有具有视黄醇生物活性的化合物。视黄醇是维生素A的最主要代表，主要来源于动物性食物。植物性食物中的类胡萝卜素也可以转化为视黄醇。

维生素A是构成视觉细胞内感光物质的成分，与我们的视觉功能密切相关。另外，维生素A还具有维护上皮组织细胞的健康、调节免疫功能、抗氧化和抑制肿瘤生长等作用。缺乏维生素A会导致暗适应能力下降，更严重的会导致夜盲症或眼干燥症。维生素A缺乏还会导致皮肤干燥、免疫力低下、儿童生长发育迟缓。

维生素A主要存在于动物性食物，如动物内脏尤其是肝脏、鱼肝油、奶类和禽蛋等。植物性食物中含有可转化为维生素A的类胡萝卜素，如西蓝花、菠菜等深绿色蔬菜和胡萝卜、西红柿、辣椒等红黄橙色蔬菜中类胡萝卜素含量较多。

2.维生素D

维生素D也是一类重要的脂溶性维生素，可以从食物中获得或者在阳光照射下由身体合成。

维生素D在体内的主要作用是促进钙的吸收，如果没有维生素D的协助，体内的钙也不能正常发挥作用，因此维生素D对骨骼和牙齿的健康具有重要作用。另外，维生素D与免疫功能、2型糖尿病等多种疾病的关系也逐渐被证明。维生素D缺乏可导致成人患骨质软化症和骨质疏松症，婴儿缺乏维生素D会导致患佝偻病。

人体维生素D主要是通过皮肤接受紫外线照射获得，阳光照射获得的维生素D约占人体内维生素D的80%。研究表明，1平方厘米的皮肤接受中等强度阳光照射10分钟就可产生一个国际单位的维生素D，因此儿童每天要有足够的户外活动，可以有效降低维生素D缺乏的风险。维生素D的食物来源相对其他维生素来说较为有限，主要有海水鱼类、肝脏、蛋黄等，而日常食用的谷类、蔬菜和水果中几乎不含维生素D。那么，生活在日照不充足地区或者冬季无法接受足够阳光照射的儿童，可以在医生指导下有意识的补充维生素D，如食用维生素D强化食品、合理服用维生素D补充剂等。

3.维生素C

维生素C又称抗坏血酸，是一种重要的水溶性维生素。

维生素C具有较强的还原性，在体内参与多种重要物质的合成或分解，还具有促进抗体形成、改善铁、钙和叶酸的利用、抗氧化等多种功能。人体缺乏维生素C会导致皮下出血、牙龈炎、骨质疏松等。

维生素C的主要食物来源是新鲜的蔬菜和水果，如辣椒、西红柿、油菜、卷心菜等蔬菜，酸枣、猕猴桃、樱桃、石榴、柑橘、柠檬、草莓等水果。日常生活中，我们每天应摄入300~500g的新鲜蔬菜和200~350g的水果，以保证维生素C的足量摄入（表1-2-2）。

4.B族维生素

B族维生素是一类水溶性维生素，包含维生素B1、维生素B2、维生素B6、烟酸、泛酸、叶酸、维生素B12等。

（1）维生素B1

维生素B1主要来源于谷类食物的表皮和胚芽，坚果、豆类、动物内脏、瘦肉等也是维生素B1的良好来源。儿童缺乏维生素B1会导致脚气病，主要表现为神经、心血管系统损伤。日常生活中，我们有意识的多吃一些全谷物食物，可以起到补充维生素B1的作用。

（2）维生素B2

维生素B2主要来源于动物内脏、蛋黄和奶制品。维生素B2的缺乏常伴有其他维生素的缺乏。儿童缺乏维生素B2会导致生长迟缓、继发性贫血等。

（3）叶酸

叶酸又称维生素B9或维生素M，也是重要的水溶性维生素。叶酸在体内参与核酸、蛋白质等的代谢过程，参与人体红细胞生成，还具有维持免疫系统正常功能的作用。人体缺乏叶酸会导致巨幼细胞性贫血，孕妇缺乏叶酸可能导致胎儿神经管畸形。

叶酸广泛存在于动物和植物性食物中，例如动物肝脏、鸡蛋、豆类、绿叶蔬菜、水果和坚果等。我们要多吃富含叶酸的食物，预防叶酸缺乏导致的贫血。

矿物质和维生素虽然需要量较少，但是却是人体不可或缺的营养素，不同食物中微量营养素的种类和含量各不相同，我们要尽可能地保证食物多样性，不挑食、不偏食，学会按照人体对营养素的需要量调整自己的日常饮食，才能避免营养素的缺乏，保障身体健康。