- 瑜伽：初学到高手（升级版）
- 韩俊
- 419字
- 2024-11-02 05:30:01
Kati ChakrasanaⅡ 腰转动功
练习收益 放松脊柱和背部的肌肉群，防止和矫正各种不良体态，消除腰部和髋关节的僵硬强直，消除附着在此处的赘肉。按摩内脏，缓解便秘，排除胀气。
目标肌肉 躯干肌肉。
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1 按山立功站好，双脚分开，脚尖稍向外，略与肩宽，双臂侧平举图1。
2 深吸气。呼气时，在肚脐的带动下身体转向右侧。膝盖始终指向脚趾方向，不要转动大腿骨和膝盖，而只是在转动着髋和腰背图2，以保护膝关节，使练习效果最大化。
3 当转到极限时，屈双肘，左手放在右肩上，右手掌心向外放在左髋上，眼睛看向右肩外图3，深长呼吸。每次呼气，可以加强扭转的强度。
4 吸气时，打开肘关节，双臂恢复与地面平行，慢慢转动身体回正前方。
5 呼气，向左侧转动身体，将左手掌心向外放在右髋上，右手掌心向内，放在左肩上，保持深长呼吸。保持手臂侧平举，认真体会腰腹肌肉的伸展和收缩。
6 吸气时，身体回到正中。呼气时，双臂自体侧放落，回到山立功的站姿。左右各练习4～6次。