第三章 热身（准备活动）

练功之前一定要做好热身，各薄弱关节一定要活动开，切不可凭想当然图省事。芭蕾舞演员在演出之前，通常要做两小时的热身。倘若不这样，会使演出大失水准，容易出现身体扭伤。本章所列举的动作练习务必到位。尤其初学者，任何一项训练都会对日后功夫的提升具有直接意义，不可小觑。跑步是“训练之王”，一定要养成爱跑步的习惯，跑步不仅能树立你遥遥领先的竞争心态，还能增强腿部爆发力、身体耐力。原则上以有氧训练为基础，有氧、无氧训练交替（如慢跑与冲刺跑相结合）进行最能提高耐力。李小龙每天半小时之内跑完7～8公里，心血管功能十分强健，只有这样才更能适应激烈的打斗。科学数据显示：纵使一个人全身肌肉再发达，倘心肺功能不好，运动3分钟后，45秒内就可能窒息。所以你必须喜欢上跑步才行！

一、颈部绕环运动

（一）连贯动作

前屈→左弯→后仰→右弯

动作要领：两脚平行开立，与肩同宽，两手叉腰，头部前屈（下颏尽量靠近胸前锁骨），然后依次环绕靠近左肩、后仰、右肩。继续前屈，头部匀速绕环两周。（图11～14）

（二）反方向绕环

前屈→右弯→后仰→左弯（两周）。

重点体会：肩部自然松沉，头部主动靠近肩部，而不是肩部耸动去迎合头部。注意体会差别。

作用：活动颈部，防止打拳时扭闪颈部，借以增强其柔韧性、灵活性。

二、肩部拉伸

（一）拉伸

动作要领：

1. 两脚平行开立，与肩同宽，两手对插由胸口向体前反伸，然后向头顶后方振臂两次（图15、16）

2. 右手抓拉左臂，左肩打开，左大臂向右后方伸拉（图17）

3. 换成右大臂向左后方伸拉。

（二）搬肩

动作要领：

1. 两脚平行开立，与肩同宽。左臂伸直，以左肩关节为轴向身体右侧平行摆转，右手按住左肘辅以搬压。（图18）

2. 左、右互换。

重点体会：拉伸与搬肩着力点在肩部。

作用：活络肩关节，扩大肩关节的活动范围。

三、手臂绕环运动

（一）单臂绕环

动作要领：

1. 两脚平行跨立，与肩同宽。左臂半握拳，以肩关节为轴，由体侧向前、向上、向后、向下抡臂绕环若干圈。右手插腰。（图19）

2. 换右臂绕环。

（二）双臂绕环

动作要领：

1. 两脚平行跨立，与肩同宽。双手半握拳，以肩关节为轴，同时由体侧，向前、向上、向后、向下抡臂若干圈。（图20、21）

2. 两臂同时反方向抡臂。

重点体会：抡臂时大小臂伸直，以肩关节为轴，腰身伴随抡臂有轻微晃动。

作用：提高肩关节的灵活性、柔韧性。

四、胯部运动

动作要领：

1. 两脚平行跨立，与肩同宽。双手叉腰，胯部向左、前、右、后，再向左水平转动若干圈。（图22）

2. 胯部向反方向运转若干圈。

重点体会：胯部自由运转，身体其他部位放松的状态。

作用：活动腰胯为大运动量做准备。

五、膝部运动

动作要领：

1. 两脚并步站立，双手撑于膝部上方，臀部微微下坐，身体前俯。膝部向左、前、右、后平行转动若干圈（图23）。

2. 反方向运转若干圈。

重点体会：膝部自由运转，活动范围逐渐扩大。

作用：活动膝关节为大运动量做准备。

六、仆步压腿

（一）平铺压

动作要领：

1. 左、右两脚平行开立，右腿全蹲，左腿伸直平铺，脚掌内扣。胯部有节奏下压，双手叉于腰间。（图24）

2. 左、右腿互换。

（二）勾脚压

动作要领：

1. 在上势的基础上，左脚脚掌勾起，左手掌可按压膝关节，上身有节奏侧俯。（图25）

2. 左、右两腿互换，反复振压。

重点体会：打开胯部，伸拉大腿肌腱的感觉。

作用：活动腰胯，为大运动量做准备。

七、原地放松跳

动作要领：左、右脚原地交替轻盈踏跳。动作有节奏，上肢伴随下肢踏跳放松甩动。（图26、27）

重点体会：上、下肢放松抖动的感觉。

作用：放松肌体，有效锻炼脚踝肌肉，防止脚踝在运动中损伤。

八、跑步

动作要领：前20分钟慢跑，心率控制在120～150次/分钟，这属于有氧跑范畴。两脚交替，脚尖正对前方，自然落地。呼吸均匀，摆臂时小臂放松不凝力，与步子协调。（图28）最后反复冲刺几组100米，要求身体重心前倾，过渡到脚掌着地、蹬地，加速摆臂，协调前冲。（图29）

作用：

1. 有氧跑

（1）热身，为正式训练打好适应的基础。

（2）储备大量氧离子，可以清晰大脑，提高血红蛋白含氧量。

（3）为无氧训练打好基础。

2. 无氧跑

（1）增强机体适应激烈打斗本身无氧代谢的能力。

（2）强健心肺功能。